Az egészségmegőrzés legfontosabb alapjai

Az egészség megőrzése nem egyetlen diétán, vitaminkészítményen vagy időnként elvégzett vizsgálaton múlik. A hosszú távú testi és lelki jóllétet elsősorban a rendszeresen ismétlődő szokásaink, az életkörülményeink, az öröklött adottságaink és a megfelelő időben igénybe vett egészségügyi ellátás együttesen befolyásolja.

A megelőzés célja nem csupán a betegségek elkerülése. Ugyanilyen fontos a kockázati tényezők csökkentése, az esetleges eltérések korai felismerése, valamint a már kialakult betegségek megfelelő kezelése és szövődményeinek megelőzése.

Mit jelent a megelőzés?

Az egészségügyi megelőzésnek, más néven prevenciónak három fő szintje van.

Elsődleges megelőzés – célja, hogy a betegség lehetőleg ki se alakuljon. Idetartozik például:

• a kiegyensúlyozott táplálkozás
• a rendszeres testmozgás
• a dohányzás kerülése
• az alkoholfogyasztás mérséklése
• a megfelelő alvás
• a védőoltások felvétele
• a munkahelyi és otthoni balesetek megelőzése
• a lelki egészség támogatása

Másodlagos megelőzés – a már kialakulóban lévő betegség korai, lehetőleg még tünetmentes állapotban történő felismerése. Ennek legfontosabb eszközei a célzott szűrővizsgálatok és az időszakos állapotfelmérések.

Harmadlagos megelőzés – már diagnosztizált betegség esetén a további állapotromlás, a szövődmények és a tartós egészségkárosodás megelőzése. Ide tartozhat a rendszeres szakorvosi ellenőrzés, a gyógyszeres kezelés, a gyógytorna és a rehabilitáció.

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészséges étrend biztosítja a szervezet működéséhez szükséges energiát, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat. Nem egy-egy étel fogyasztása vagy elhagyása a döntő, hanem az étrend egészének összetétele és hosszú távú fenntarthatósága.

Érdemes rendszeresen fogyasztani:

• különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket
• teljes értékű gabonaféléket
• hüvelyeseket
• sovány húsokat, halat, tojást vagy más megfelelő fehérjeforrásokat
• tejet és tejtermékeket, illetve szükség esetén megfelelő alternatíváikat
• olajos magvakat és jó minőségű növényi olajokat

Ajánlott mérsékelni:

• a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat
• a túlzott sófogyasztást
• a nagy mennyiségű telített és transzzsírt
• az erősen feldolgozott élelmiszereket
• a rendszeres nassolást
• a túl nagy adagokat

A szélsőséges vagy indokolatlanul korlátozó étrendek hiányállapotokhoz vezethetnek. Ételallergia, cukorbetegség, vesebetegség, emésztőrendszeri panaszok vagy jelentős testsúlyprobléma esetén személyre szabott orvosi és dietetikusi tanácsadás indokolt.

Megfelelő folyadékbevitel

A víz nélkülözhetetlen a keringéshez, a testhőmérséklet szabályozásához, az emésztéshez és számos anyagcsere-folyamathoz. A folyadékigény egyénenként eltér: befolyásolja az életkor, a testalkat, a fizikai aktivitás, az időjárás, a várandósság, valamint az egészségi állapot. A folyadékpótlás alapja lehetőleg ivóvíz legyen.

A cukros üdítőitalok rendszeres fogyasztása jelentős többletenergiát jelenthet, ezért ezeket érdemes ritkítani. Bizonyos szív- és vesebetegségek esetén az általános folyadékfogyasztási tanácsok nem alkalmazhatók automatikusan: ilyenkor a kezelőorvos utasítását kell követni.

Rendszeres testmozgás

A mozgás hozzájárul a szív- és érrendszer, az izmok, a csontok és az ízületek egészségéhez. Segítheti a testsúly szabályozását, javíthatja az alvást és a közérzetet, valamint csökkentheti több krónikus betegség kialakulásának kockázatát.

Felnőttek számára hetente legalább:

• 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgás, vagy
• 75–150 perc erőteljes intenzitású mozgás, illetve ezek megfelelő kombinációja
• legalább heti két alkalommal a nagyobb izomcsoportokat megmozgató erősítő gyakorlat

Nem szükséges rögtön intenzív edzésprogrammal kezdeni. A gyorsabb séta, a kerékpározás, az úszás, a kertészkedés, a lépcsőzés és a rövid napközbeni mozgásblokkok is számítanak. Krónikus betegség, jelentős túlsúly, korábbi sérülés, terhesség vagy hosszabb inaktivitás esetén az új edzésprogram megkezdése előtt érdemes orvossal vagy gyógytornásszal egyeztetni.

Az egészséges testsúly megközelítése

A túlsúly és különösen a hasi elhízás növelheti többek között a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az alvási apnoe, bizonyos mozgásszervi problémák és egyes daganatos betegségek kockázatát. Az egészséges testsúly azonban nem pusztán esztétikai kérdés, és nem kizárólag a mérlegen látható számmal jellemezhető.

Figyelembe kell venni:

• a testmagasságot és a testösszetételt
• a derékkörfogatot
• az életkort és az izomtömeget
• az anyagcsere-értékeket
• az esetleges betegségeket
• az alkalmazott gyógyszereket

Tartós fogyás általában nem gyors kúrákkal, hanem fokozatosan kialakított táplálkozási és mozgási szokásokkal érhető el. A túl gyors vagy túlzott fogyás szintén veszélyeztetheti az egészséget.

Elegendő és pihentető alvás

Az alvás során a szervezet és az idegrendszer regenerációs folyamatai zajlanak. A tartós alváshiány ronthatja a figyelmet, a hangulatot és a teljesítőképességet, valamint kedvezőtlenül hathat az anyagcserére és a szív-érrendszeri egészségre. A legtöbb 18–65 év közötti felnőtt számára általában napi 7–9 óra alvás ajánlott.

A jobb alvás érdekében segíthet:

• a közel azonos időben történő lefekvés és felkelés
• a csendes, sötét és megfelelő hőmérsékletű hálószoba
• az esti koffein- és alkoholfogyasztás kerülése
• a késő esti nehéz étkezések mérséklése
• a rendszeres nappali testmozgás
• a képernyőhasználat csökkentése az esti órákban

Tartós álmatlanság, hangos horkolás, alvás közbeni légzéskimaradás, reggeli fejfájás vagy nappali aluszékonyság esetén orvosi kivizsgálás javasolt.

A lelki egészség és a stressz kezelése

A lelki egészség a teljes egészség része. A tartós stressz, a szorongás, a magány és a túlterheltség a közérzet mellett az alvást, a táplálkozási szokásokat, a munkavégzést és a társas kapcsolatokat is befolyásolhatja.

A lelki egyensúlyt támogathatja:

• a rendszeres pihenés és a természetben töltött idő
• a testmozgás és az örömet adó tevékenységek
• a támogató emberi kapcsolatok ápolása
• a munka és a magánélet határainak kialakítása
• relaxációs vagy légzőgyakorlatok
• szükség esetén pszichológus vagy más szakember felkeresése

A segítségkérés nem a gyengeség jele. Tartós lehangoltság, érdeklődésvesztés, erős szorongás, pánikrohamok, függőségi probléma vagy a mindennapi működés jelentős romlása esetén érdemes mielőbb szakemberhez fordulni. Önsértési vagy öngyilkossági gondolat esetén azonnali segítség szükséges.

A dohányzás, a nikotin és az alkohol

A dohányzás számos daganatos, szív- és érrendszeri, illetve légzőszervi betegség kockázatát növeli. A passzív dohányzás sem tekinthető veszélytelennek. Az elektronikus cigaretta és más nikotintartalmú termékek használata szintén egészségügyi kockázatokkal és függőség kialakulásával járhat. A leszokás bármely életkorban kedvező hatású.

Az alkoholfogyasztás befolyásolhatja a máj, a szív, az idegrendszer és az emésztőrendszer működését, növelheti bizonyos daganatos betegségek és balesetek kockázatát, továbbá függőséghez vezethet. Egészségügyi szempontból nincs mindenki számára kockázatmentes alkoholfogyasztási mennyiség. Várandósság, gyermek- és serdülőkor, egyes betegségek, bizonyos gyógyszerek szedése, vezetés vagy veszélyes munkavégzés mellett az alkohol teljes kerülése szükséges.

Szűrővizsgálatok és rendszeres ellenőrzés

A szűrővizsgálat célja egyes betegségek vagy megelőző állapotok felismerése még azelőtt, hogy panaszokat okoznának. Ha valakinek panasza van, akkor nem szűrésre, hanem célzott orvosi kivizsgálásra van szüksége. Az ajánlott vizsgálatok körét és gyakoriságát az életkor, a biológiai nem, a családi kórelőzmény, az életmód, a munkakör, a korábbi betegségek és a szedett gyógyszerek befolyásolják.

Az egyéni kockázatok alapján szóba jöhet többek között:

• vérnyomásmérés
• vércukor- és vérzsírvizsgálat
• testtömeg és derékkörfogat ellenőrzése
• fogászati vizsgálat
• látás- és hallásvizsgálat
• méhnyakszűrés
• emlőszűrés
• vastagbélszűrés
• bőrgyógyászati ellenőrzés
• csontritkulási kockázat felmérése

Nem minden labor- vagy képalkotó vizsgálat alkalmas általános szűrésre. A feleslegesen elvégzett vizsgálatok téves pozitív eredményhez, aggodalomhoz és szükségtelen további beavatkozásokhoz is vezethetnek. A megfelelő szűrési tervet ezért érdemes háziorvossal vagy szakorvossal egyeztetni.

Védőoltások, szájüreg, bőr és gyógyszerek

A védőoltások nem kizárólag gyermekkorban fontosak. Bizonyos oltásokból emlékeztető adagokra lehet szükség, más vakcinák pedig életkor, foglalkozás, krónikus betegség, várandósság, utazás vagy egyéni kockázat alapján javasolhatók.

A fogak és az íny állapota az általános egészség része. A bőr védelméhez fontos az erős napsugárzás kerülése, a megfelelő ruházat, a széles spektrumú fényvédő, a szolárium kerülése, valamint az anyajegyek megfigyelése. Új, gyorsan növekvő, vérző, nem gyógyuló vagy alakját, színét megváltoztató bőrelváltozás esetén bőrgyógyászati vizsgálat szükséges.

A vény nélkül kapható készítmények, gyógynövények és étrend-kiegészítők is okozhatnak mellékhatást, túladagolást vagy gyógyszerkölcsönhatást. A „természetes” eredet nem jelenti automatikusan azt, hogy egy készítmény mindenki számára biztonságos.

Mikor nem elegendő az életmódváltás?

Az egészséges életmód csökkentheti számos betegség kockázatát, de nem jelent teljes védelmet. Orvosi vizsgálat indokolt többek között, ha:

• egy tünet tartósan fennáll vagy rendszeresen visszatér
• nem szándékos fogyás jelentkezik
• megmagyarázhatatlan fáradtság vagy gyengeség alakul ki
• új csomó vagy duzzanat tapintható
• tartós köhögés vagy rekedtség jelentkezik
• megváltozik a székelési vagy vizelési szokás
• szokatlan vérzés lép fel
• egy seb vagy bőrelváltozás nem gyógyul
• visszatérő láz vagy éjszakai izzadás tapasztalható
• a korábban megszokott terhelés egyre nehezebbé válik

Erős mellkasi fájdalom, nehézlégzés, féloldali gyengeség, beszédzavar, eszméletvesztés, súlyos allergiás reakció vagy hirtelen jelentős állapotromlás esetén azonnali sürgősségi segítséget kell kérni.

Hogyan érdemes elkezdeni?

A túl sok, egyszerre bevezetett szabály gyakran nem tartható fenn. Célszerű egy-két konkrét, teljesíthető célt választani. Kezdetnek például:

• naponta tegyen egy 20–30 perces sétát
• minden főétkezéshez fogyasszon zöldséget
• cukros üdítő helyett gyakrabban válasszon vizet
• alakítson ki rendszeres lefekvési időt
• óránként álljon fel néhány percre az ülőmunka során
• egyeztessen háziorvosával az esedékes szűrővizsgálatokról

A kisebb, következetesen fenntartott változtatások hosszú távon többet érhetnek, mint egy rövid ideig követett, túl szigorú életmódprogram. Az itt olvasható információk tájékoztató jellegűek. Nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, a diagnózist vagy a személyre szabott egészségügyi tanácsadást.